Le sommeil, point de départ d’une bonne concentration
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Le sommeil, point de départ d’une bonne concentration

Pour être attentif en classe et concentré, il faut avoir bien dormi.

Une évidence qui devrait être partagée  avec tous les enfants et les jeunes qui ne font pas toujours le lien entre écoute en classe et sommeil réparateur. Deux tiers des français se plaignent de troubles du sommeil. Et pourtant, il est indispensable au bon fonctionnement de nos capacités physiques, psychologiques et intellectuelles. Le sommeil régénère notre corps et permet de nous adapter à notre environnement. Il permet à notre cerveau de trier, d’organiser et d’analyser les informations qu’il a reçues dans la journée.

Notre sommeil se compose de 5 phases différentes

L’endormissement (phase 1), le sommeil léger (phase 2 pendant laquelle la température corporelle diminue et le rythme cardiaque ralentit), le sommeil profond (phases 3 et 4 pendant lesquelles  le corps se régénère, les muscles sont paralysés et il est très difficile de se réveiller), le sommeil paradoxal (phase 5 qui est la phase des rêves).

Le sommeil profond n’étant présent que pendant les 2 ou 3 premiers cycles, il est donc important de bien dormir au moins les 3 premières heures afin de récupérer. Si vous vous réveillez en étant fatigué, c’est que vous n’avez pas réussi à entrer en sommeil profond durant la nuit.

Les troubles du sommeil

L’insomnie est le trouble du sommeil le plus répandu.
Modifier certaines mauvaises habitudes de vie, qu’il s’agisse d’insomnie chronique ou à court terme est une première étape vers une solution. L’insomnie se caractérise par une impression de mal dormir : un insomniaque ne dort pas beaucoup moins qu’un bon dormeur (une demi-heure de moins), mais son sommeil est fragmenté par de nombreux micro-éveils amenant un sommeil profond réparateur déficitaire. Les principales causes reconnues d’insomnies sont le stress, la maladie, la douleur, la dépression/anxiété, les mauvaises habitudes de sommeil, les facteurs environnementaux (bruit, lumière, etc.) et la prise de certains médicaments.

À l’insomnie s’ajoute d’autres troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil, la narcolepsie, le syndrome des jambes sans repos, les terreurs nocturnes et les cauchemars. Reste également à vérifier les décalages de phases, autrement dit la sécrétion de mélatonine.

Les mauvaises habitudes de vie qui nuisent à un bon sommeil

  • Manger, boire (café, thé, vitamine C, alcool), fumer avant de se mettre au lit
  • Ne faire aucun exercice physique au cours de la journée, ne serait-ce que marcher
  • Passer des journées sans sortir. La lumière conditionne notre horloge biologique
  • Prendre un bain juste avant de dormir (bénéfique au moins 1h00 avant)
  • Faire une sieste trop longue de plus d’1h00
  • Pratiquer une activité stimulante avant de dormir (activité physique, travail, ordinateur, etc.)
  • Se lever à n’importe quelle heure
  • Se coucher alors que vous n’avez pas envie de dormir
  • Lire, regarder la télévision dans la chambre, etc.

Quelques techniques pour retrouver un sommeil de qualité

Issues des thérapies cognitivo-comportementales, ces techniques ont pour but de repérer des croyances erronées ainsi que des mauvaises habitudes associées au sommeil, et de les modifier.

  • Il faut aller au lit uniquement lorsque l’on est somnolent.
  • Lorsque l’on n’arrive pas à s’endormir après 15, 20 minutes, quitter le lit et aller dans une autre pièce. Attendez que le sommeil soit imminent pour retourner au lit.
  • La relaxation aide à libérer au maximum votre esprit de tous les sujets de préoccupations et les conflits de la journée, apportant ainsi la détente nécessaire à l’endormissement et donc au sommeil.
  • Quelques pages de lecture peuvent contribuer à marquer une rupture avec le monde extérieur, favorisant ainsi l’endormissement.
  • Enfin, nous sommes tous différents et la durée de sommeil nécessaire pour chacun est variable (7h30 en moyenne). L’essentiel est de trouver son propre rythme, de le respecter et de créer des conditions satisfaisantes pour un meilleur sommeil.

Par Marie Granger, psychologue clinicienne.

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